Palautuminen Urheilussa
Palautuminen ei ole vain passiivinen vaihe suoritustesi välillä, se on aktiivinen prosessi jonka aikana kehosi korjaantuu ja uudelleen rakentuu ja jonka aikana aivosi ja mielesi luovat uusia yhteyksiä. Jotta urheilija voi saavuttaa koko potentiaalinsa, tehostaa harjoittelun hyötyjä, kasvattaa suorituskykyään ja olla parhaassa mahdollisessa kunnossa kilpailusuorituksessa, palautuminen tulee integroida vahvasti mukaan elämään yhtenä tärkeänä osana suorituskyvyn maksimoimista, loukkaantumisriskin vähentymistä, terveenä pysymistä ja yleistä hyvinvointia. Hengityksen avulla palautumista voidaan tehostaa ja nopeuttaa merkittävästi, joka helpottaa huomattavasti urheilijan elämää.
Palautumisesta kyllä puhutaan, mutta todellisuudessa tavoitteellisessa urheilussa palautumiseen panostaminen jää usein taka-alalle suhteessa muuhun harjoitteluun. Kun tavoitellaan tulosta ja menestymistä, harjoittelun määrä ja lajin taidon kasvattaminen ovat pääosissa ja vaikka palautumisesta puhutaan tärkeänä osana, sen monitahoista ja todellista vaikutusta fyysiseen ja mentaaliseen suorituskykyyn, ja varsinkaan urheilijan terveyteen ja hyvinvointiin, ei täysin ymmärretä. Koko asia on sinänsä hieman hullunkurinen, koska juuri tehokas palautuminen on yksi menestyksen suurimmista kulmakivistä. Palautumaton urheilija tuntee kehossaan ja mielessään, että ei ole "täydessä iskussa" jolloin itseluottamus alkaa helposti rakoilemaan.
Palautumattomana urheilijan keskittymiskyky on heikentynyt, fyysinen suorituskyky alentunut, henkinen kapasiteetti vähentynyt ja motivaatio ja tarkoituksenmukaisuus saattaa olla hukassa. Reilusti kuormittuneella urheilijalla on vaarana loukkaantua ja myös sairastua helpommin siinä vaiheessa kun kaikki tehot otetaan irti harjoittelusta ja mentaalinen stressi kilpailuista painaa päälle. Useamman kerran on todistettu, kuinka urheilija sairastuu juuri ennen arvokilpailuja. Jatkuvassa fyysisessä ja mentaalisessa kuormitustilassa (stressitilassa) immuunijärjestelmän teho heikkenee reilusti ja urheilija altistuu helpommin sairastumiselle. Kun urheilija oppii antamaan itselleen päivittäin palautumisen hetkiä, immuunijärjestelmä pysyy aktiivisena ja urheilija helpommin terveenä.
Palautuneena urheilija voi luottaa omaan kuntoon ja kykyihinsä
Hyvin palautuneena urheilijan itseluottamus on korkealla, hän tuntee itsensä motivoituneeksi, keskittyneeksi, vahvaksi ja voi helpommin suunnata kaiken energiansa itse suoritukseen ilman murheita omasta kunnostaan tai mielen heilahteluista. Tämä artikkeli selventää sinulle miksi palautuminen on niin merkityksellisessä roolissa huippusuorituksen ja suorituskyvyn ylläpitämisen kannalta ja mitkä ovat hengitysharjoittelun konkreettiset edut ja tieteellä todistetut kiistattomat hyödyt tehokkaassa palautumisessa ja palautumisen nopeuttamisessa.
"Uskon, että suurin asia kaikille urheilijoille on palautuminen - kyky palautua viikosta viikkoon, harjoittelusta harjoitteluun ja palata kentälle aina huippukunnossa."
– Larry Fitzgerald
Syitä miksi palautuminen on suorituskyvyn kannalta avainasemassa ja miksi sen pitäisi ansaita täysi huomiosi:
1. Lihasten korjaus ja kasvu: Intensiivisen harjoittelun jälkeen lihaksesi tarvitsevat aikaa korjaantua ja kasvaa. Ilman riittävää palautumista vaarana on ylikunto, joka vaikuttaa suorituskykyyn heikentävästi ja voi johtaa loukkaantumiseen.
2. Energian palautus: Palautumisen aikana kehosi tankkaa energiavarastoja varmistaen, että sinulla on maksimaalinen määrä kestävyyttä ja voimaa, jota tarvitaan vaativiin harjoituksiin ja kilpailuihin.
3. Henkinen palautuminen ja latautuminen: Toipuminen ei ole vain fyysistä, se on yhtälailla myös henkistä. Tehokas palautuminen tarjoaa kaivatun tauon urheilusi henkisiin vaatimuksiin, vähentää stressiä ja parantaa keskittymiskykyä.
4. Vammojen ehkäisy: Tehokas palautuminen antaa kuormitetuille lihaksille, nivelille ja hermostolle aikaa parantua ja sopeutua ja vähentää näin loukkaantumisen riskiä.
5. Systemaattisuus: Systemaattisuus on tärkeää myös palautumisessa ja se mahdollistaa harjoittelun korkean intensiteetin ylläpitämisen pitkällä aikavälillä, mikä on avaintekijä urheilullisen menestyksen kannalta.
Hengityksen voima palautumisessa
Tietoinen hengitys ja oikeanlaiset hengitystekniikat tehostavat ja nopeuttavat palautumistasi. Tästä syystä tämä liian vähän ymmärretty ”salainen ase” on välttämätön elementti jos haluat urheilla suorituskykysi huipulla.
1. Tehostettu lihasten hapen saanti: Oikeat hengitystekniikat poistavat kuona-aineita ja optimoivat hapen toimituksen lihaksiin, mikä nopeuttaa lihasten kasvu- ja korjausprosessia. Tämä mahdollistaa tehokkaamman harjoitteluvälin ja nopeamman kehityksen lyhyemmässä ajassa.
2. Hermoston rauhoittaminen: Aktiivisen hermoston tilan rauhoittaminen on avainasemassa palautumisen kannalta. Hengityksen avulla voi rauhoittaa hermoston aktiivisen tilan ja käynnistää elimistön palautumisproseesin heti suorituksen jälkeen, päivän aikana ja illalla ennen nukkumaanmenoa, jolloin nukahtaminen helpottuu ja unen laatu parantuu.
2. Stressin vähentäminen: Korkeat stressitasot voivat haitata palautumista. Hengitysharjoitteet aktivoivat parasympaattisen hermoston edistäen kehon ja mielen rentoutumista, vähentävät stressihormonien määrää, aktivoivat luonnollista melatonin tuotantoa ja antavat kehosi palautua tehokkaammin.
3. Tulehduksen hallinta: Tulehdus on luonnollinen reaktio harjoittelun fyysiseen stressiin, mutta liiallinen tulehdus voi pidentää toipumisaikaa ja lisätä loukkaantumisriskiä. Hengitysharjoitteilla voidaan rauhoittaa kehon tulehdusreaktiota ja lihaskipua, jolloin voit toipua nopeammin ja palata harjoitteluun aikaisemmin.
4. Henkinen palautuminen: Palautumisessa on kyse on myös henkisestä uudistumisesta. Hengityksen avulla voi rentouttaa ja rauhoittaa mielen, hallita stressiä, lisätä keskittymiskykyä ja ylläpitää positiivista ajattelutapaa, mikä on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin menestykselle. Henkisesti palautuneena epäonnistumiset eivät jarruta kehitystä, vaan muuttuvat osaksi kehitystä ja oppimista.
4. Palautuminen suorituksen aikana: Aktiivinen palautuminen tulisi yhdistää myös suorituksen sisälle. Hengityksen avulla voi palautua suoritusten välissä, vaihdossa, erätauoilla ja myös itse suorituksen aikana. Kun oppii palauttamaan itsensä suorituksen sisällä ja hallitsemaan oman mielen tilaa, oppii hallitsemaan omia energiavarastoja ja takaa maksimaalisen energian suorituksen osiin mihin sitä tarvitaan.
Oksidatiivinen stressi
Stressaavat tekijät elimistölle, kuten urheilu voi johtaa akuuttiin oksidatiiviseen stressiin, joka taas voi vaikuttaa hyvinkin haitallisesti solujen rakenteisiin. Italiassa Macaretassa sijaitsevassa Cameronin yliopistossa tehty tutkimus, johon osallistui yhteensä 16 kilpapyöräilijää, osoitti että palleahengityksen aiheuttama rentoutuminen heti uuvuttavan pitkäkestoisen harjoituksen jälkeen lisää urheilijoiden antioksidanttista puolustuskykyä laskien kortisolitasoja ja lisäten luonnollista melatoniinin nousua. Seurauksena on alhaisempi oksidatiivisen stressin taso, mikä viittaisi siihen, että rauhoittava ja palauttava palleahengitys voisi suojata urheilijoita vapaiden radikaalien pitkäaikaisilta haittavaikutuksilta.
Miten voit yhdistää palauttavat hengitystekniikat urheiluun
1. Harjoittelun ja kilpailun jälkeinen palautuminen: Harjoittelun ja suorituksen jälkeen tehdyillä hengitysharjoitteilla voit käynnistää palautumisprosessin välittömästi aktivoimalla parasympaattisen hermoston, rauhoittamalla elimistön stressitilan, edistämällä kehon aineenvaihduntaa ja optimoimalla hapen virtauksen väsyneisiin lihaksiin. Tutkitusti 5-10 minuuutin kevyt aktiivinen liike suorituksen jälkeen on edistävä tekijä palautumisessa, mutta pelkkä dynaaminen liike ei kuitenkaan ole riittävä tekijä tehokkaaseen palautumiseen. Voit yhdistää palauttavat hengitystekniikat helposti liikkeeseen mukaan tai ottaa lopuksi erikseen viiden minuutin aika palauttavalle hengitysharjoitteelle.
2. Palautuminen ja energian hallinta suorituksen aikana: Hengitystekniikoiden avulla voit laskea sykettä ja hengityksen tahtia optimoiden hapen saannin lihaksille ja samalla säästää ja hallita energiaa; toistojen välissä, vaihtopenkillä, erätauoilla ja suorituksen aikana (esimerkiksi alamäissä pyöräilyssä ja spurtin jälkeen jalkapallossa). Hengityksen avulla voit rauhoittaa mielesi ja hallita ylimääräisiä reaktioita ja tunteen purkauksia jotka kuluttavat turhaa energiaa. Oppimalla hallitsemaan hengitystäsi opit hallitsemaan energiaasi, joka on yksi merkittävimmistä urheilijan taidoista.
3. Palautuminen päivän aikana: Vähemmälle huomiolle jäänyt palautuminen päivän aikana on merkittävässä roolissa kokonaisvaltaisen palautumisen kannalta. Hengitystekniikoita hyödyntämällä saat annettua hermostolle tarvittavia breikkejä päivän aikana ja pidät huolen optimaalisesta lihasten ja solujen hapen saannista, joka edistää palautumista huomattavasti.
4. Palautuminen illalla: Keho ja mieli tulisi rauhoittaa illalla ennen nukkumaan menoa. Hyvä yöuni on "elintärkeää" palautumisen kannalta. Jos kehosi, mielesi ja hermostosi on aktiivisessa tilassa, nukahtaminen on usein hankalaa ja yöunen laatu ja palautuminen kärsii nukahtamisesta huolimatta. Kun rauhoitat tietoisesti elimistön toiminnat ja mielen hälyn, nukahtaminen muuttuu helpoksi myöhäisenkin suorituksen jälkeen ja takaat itsellesi parhaan mahdollisen palautumisen yön aikana.
5. Elastisuus ja rentoutuminen: Kireässä kudoksessa aineenvaihdunta ja energian virtaus on heikentynyt. Hengityksen avulla voit vapauttaa kehon jännitystiloja, lisätä kudoksen elastisuutta ja edistää lihasten rentoutumista, mikä on eduksi palautumisen nopeutumisessa.
6. Henkinen palautuminen: Hengitysharjoittelu ei rajoitu fyysisiin hyötyihin vaan se ulottuu myös syvälle mielesi eri tasoihin. Erilaisten hengitysharjoitteiden avulla voit hiljentää ja "nollata" mielesi, käsitellä eri suorituksen jälkeisiä tunnetilojasi, päästää irti kehitystä jarruttavista ajatuksista ja alitajuntaisista toimintamalleista, luoda itsellesi voittajan ajattelutavan ja ylläpitää positiivista kehitystä edistävää mielen laatua.
Hengityksen hyödyntäminen on helppoa ja yksinkertaista
Hengityksen hyödyntäminen on ehdottomasti tehokkain tapa tehostaa ja nopeuttaa fyysistä ja henkistä palautumista ja samalla pitää huoli siitä, että immuunijärjestälmä on aktiivisesti toiminnassa ja urheilija pysyy terveenä. Hengityksen suuriin hyötyihin lukeutuu se, että hengitystä voi hyödyntää palautumiseen missä tahansa urheilun tilanteessa ja vapaa-ajalla.
Hengittämiseen ei myöskäään tarvita mitään apuvälineitä, eikä hengittämään tarvitse mennä erikseen mihinkään suorituspaikalle. Hengitystä voi hyödyntää milloin ja missä tahansa. Kun alkuun systemaattisesti muistaa palautumisen merkityksen ja hyödyntää aktiivisesti palauttavia hengitystekniikoita, muuttuu se ajan saatossa automaatioksi ja integroituu osaksi jokapäiväistä elämää.
Verkkokurssi
TEHOKAS JA NOPEA PALAUTUMINEN
Lähteet:
- Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Evid Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 932430
- Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, Pallio G, Mannino F, Arcoraci, Squadrito F, Altavilla D, Bitto A. Oxidative stress: Harms and benefits for human health. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 8416763.
8
Tilaamalla uutiskirjeemme saat lisää tietoa hengityksen hyödyistä urheilussa, ilmoituksen uusimmista artikkeleista ja tulevista kursseista ja tapahtumistamme.
Kirjoittajasta:
Tomi Räisänen on kansainvälisesti koulutettu hengityksen asiantuntija, kouluttaja ja valmentaja. Tomi on erikoistunut urheilijoiden hengitysvalmennukseen ja vie tavoitteellisesti hengitysharjoittelun hyötyjä eteenpäin urheilussa Suomessa ja ympäri maailmaa.